Vous en avez marre des falafels frits et gras ?
Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de préparer de délicieux falafels au four, bien plus légers mais tout aussi savoureux.
Cette spécialité du Moyen-Orient mérite vraiment qu’on s’y attarde pour la réinventer version santé.
Avec quelques astuces simples, vous obtiendrez des falafels dorés et croustillants à l’extérieur, moelleux à l’intérieur. De quoi se régaler sans culpabiliser !
Les ingrédients pour réussir vos falafels maison
Pour préparer environ 20 falafels, voici les ingrédients dont vous aurez besoin :
- 300g de pois chiches secs
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 bouquet de persil plat
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- Sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
La base des falafels, ce sont bien sûr les pois chiches. Privilégiez des pois chiches secs à faire tremper plutôt que des pois chiches en conserve. Le résultat sera bien meilleur. Les herbes fraîches apportent de la fraîcheur et du goût. N’hésitez pas à être généreux !
La préparation pas à pas
1. Le trempage des pois chiches
Commencez par faire tremper les pois chiches la veille au soir dans un grand volume d’eau froide. Ils vont gonfler et doubler de volume. Le lendemain, égouttez-les et rincez-les à l’eau claire.
2. La préparation de la pâte
Dans un robot mixeur, placez les pois chiches égouttés avec l’oignon et l’ail pelés et grossièrement coupés. Ajoutez les herbes lavées et essorées, ainsi que les épices. Mixez par à-coups jusqu’à obtenir une pâte homogène mais pas trop fine. On doit encore sentir des petits morceaux sous la dent.
3. Le façonnage des falafels
Formez des boulettes de la taille d’une noix avec vos mains légèrement humides. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Avec le dos d’une cuillère, aplatissez-les légèrement pour leur donner une jolie forme de palets.
4. La cuisson au four
Préchauffez votre four à 200°C. Badigeonnez les falafels d’un peu d’huile d’olive au pinceau. Enfournez pour 20 à 25 minutes en les retournant à mi-cuisson. Ils doivent être bien dorés et croustillants à l’extérieur.
Les astuces pour des falafels parfaits
Voici quelques conseils pour réussir à coup sûr vos falafels maison :
- N’utilisez pas de pois chiches en conserve, ils sont trop humides
- Ne cuisez pas les pois chiches avant de les mixer
- Ajoutez du bicarbonate pour des falafels plus légers
- Laissez reposer la pâte 30 minutes au frais avant de former les boulettes
- Huilez légèrement la plaque ou utilisez du papier cuisson
Les bienfaits nutritionnels des falafels au four
En optant pour une cuisson au four plutôt qu’à la friture, vous réduisez considérablement l’apport en matières grasses. Les falafels restent néanmoins une source intéressante de :
- Protéines végétales : les pois chiches en sont riches
- Fibres : excellentes pour le transit et la satiété
- Vitamines et minéraux : fer, magnésium, vitamine B9…
C’est un plat complet qui convient parfaitement aux végétariens et végétaliens.
Comment servir et accompagner vos falafels ?
Les falafels se dégustent traditionnellement dans un pain pita avec des crudités. Mais il existe bien d’autres façons de les savourer :
- En salade composée avec des légumes grillés
- Accompagnés d’un houmous maison
- Avec une sauce au yaourt et à la menthe
- En wrap avec des légumes croquants
N’hésitez pas à jouer sur les textures en ajoutant des graines ou des noix concassées.
Variations autour de la recette classique
Une fois que vous maîtrisez la recette de base, amusez-vous à la personnaliser :
- Remplacez une partie des pois chiches par des fèves
- Ajoutez des épices comme du paprika ou du za’atar
- Incorporez des graines de sésame à la pâte
- Essayez avec des herbes différentes comme la menthe ou l’aneth
Conservation et congélation
Les falafels se conservent 2-3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Vous pouvez les réchauffer quelques minutes au four pour retrouver leur croustillant.
Bonne nouvelle : ils se congèlent très bien ! Placez-les sur une plaque au congélateur pendant 2 heures puis transférez-les dans un sac de congélation. Ils se conserveront ainsi 3 mois. Pour les déguster, laissez-les décongeler puis réchauffez-les au four.
Falafels : un peu d’histoire
L’origine exacte des falafels fait débat. Plusieurs pays du Moyen-Orient en revendiquent la paternité. Ce qui est sûr, c’est que cette spécialité est profondément ancrée dans la culture culinaire de pays comme l’Égypte, le Liban ou Israël.
À l’origine, les falafels étaient préparés avec des fèves. C’est encore le cas en Égypte. La version aux pois chiches s’est ensuite répandue dans tout le Moyen-Orient avant de conquérir le monde entier.
Foire aux questions
Peut-on préparer la pâte à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer la pâte la veille et la conserver au réfrigérateur. Formez les boulettes juste avant la cuisson.
Les falafels au four sont-ils aussi bons que les frits ?
Bien que la texture soit légèrement différente, les falafels au four sont tout aussi savoureux. Ils ont l’avantage d’être bien plus légers et digestes.
Peut-on utiliser un autre type de légumineuses ?
Oui, vous pouvez expérimenter avec des lentilles ou des haricots blancs par exemple. Le goût et la texture seront différents mais tout aussi délicieux.
Alors, prêts à vous lancer dans la préparation de ces délicieux falafels maison au four ? C’est une recette simple, économique et tellement savoureuse qu’elle deviendra vite un incontournable de votre cuisine. En plus d’être bons pour la santé, ces petits palets dorés feront sensation auprès de vos convives, qu’ils soient végétariens ou non. À vos fourneaux !
